Ces trois entraînements de 30 minutes, créés par Lee Jordan, un entraîneur personnel certifié par l'American Council on Exercise, utilisent la vitesse, l'inclinaison et de courtes rafales de mouvements « joker » (vous verrez) pour augmenter votre fréquence cardiaque et vous aider brûler plus de calories. Vous aurez besoin d'une montre pour garder une trace de votre temps.

Séance d'entraînement n°1 - Wild Card Walk

Minutes 1 à 5 — Marchez à un rythme assez rapide, un 6 sur une échelle de 1 à 10. Placez vos yeux sur l'horizon, cela gardera votre poitrine soulevée et minimisera tout stress sur votre cou ou le bas du dos.
Minutes 5 à 7 —Choisissez un mouvement de joker et faites-le pendant 2 minutes. Vos options : marche arrière, déplacement latéral, saut, marche en groupe (basculement entre quatre pas réguliers et quatre pas dans un squat partiel) ou tractions de bras (passez votre bras au-dessus de votre tête et tirez vers le bas comme si vous tiriez sur une corde, bras alternés). Vous devriez avoir l'impression de travailler à un niveau 7 ou 8.
Minutes 7 à 12 —Retour à un niveau 6
Minutes 12 à 14 — Mouvement de joker. Ce peut être le même que vous avez fait la première fois ou vous pouvez le mélanger avec une nouvelle option.
Minutes 14 à 19 —Niveau 6
Minutes 19 à 21 — Mouvement de joker
Minutes 21 à 25 —Niveau 6
Minutes 25 à 27 — Mouvement de joker
Minutes 27 à 30 —Niveau 6

Séance d'entraînement #2 - Marche d'intervalle de sprint

Minutes 1 à 4:30 — Marchez à un rythme où vous pouvez tenir une conversation sans difficulté, environ un 4 sur une échelle de 1 à 10.
Minutes 4:30 à 5 — Accélérez le rythme pour atteindre un niveau 8 (mais toujours en marchant, pas en jogging). Vous devriez respirer fort, et si vous deviez parler à quelqu'un, ce serait un défi. Gardez vos coudes pliés et vos épaules détendues : vous pourrez balancer vos bras plus rapidement pour vous aider à augmenter votre vitesse.
Minutes 5 à 9:30 —Retour à votre rythme de conversation
Minutes 9h30 à 10h — Ramenez votre vitesse à votre rythme difficile
Minutes 10 à 14h30 —La paix de la conversation
Minutes 14:30 à 15 — Rythme difficile
Minutes 15 à 19:30 —La paix de la conversation
Minutes 19:30 à 20 — Rythme difficile
Minutes 20 à 24h30 —La paix de la conversation
Minutes 24h30 à 25 — Rythme difficile
Minutes 25 à 29:30 —La paix de la conversation
Minutes 29:30 à 30 — Rythme difficile
* Vous pouvez rendre celui-ci plus difficile et augmenter votre dépense calorique en raccourcissant les périodes de rythme de conversation et en ajoutant plus de courtes rafales à votre rythme difficile.

Entraînement n°3 — Marche à intervalles réguliers

Minutes 1 à 5 — Marchez à un rythme où vous pouvez facilement tenir une conversation. Sur une échelle de 1 à 10, vous travaillez au niveau 4.
Minutes 5 à 9 —Augmentez un peu le niveau d'intensité pour qu'il soit un peu plus difficile de tenir une conversation. Vous continuerez à augmenter votre niveau d'intensité toutes les 4 minutes. À la fin de l'entraînement, vous devriez sentir que vous travaillez à un niveau de 7 à 8. Vous pouvez le faire en augmentant votre vitesse ou en ajoutant une inclinaison si vous êtes sur un tapis roulant. Au fur et à mesure que votre intensité augmente, n'oubliez pas d'atterrir sur vos talons pour garder le bon mouvement de marche du talon aux orteils. Vous pourrez aller plus vite que si tout votre pied touchait le sol en même temps. Augmentez à nouveau votre intensité aux minutes 13, 17 (vous devriez être au niveau 6 ou à un rythme assez rapide maintenant), 21 et 25 (vous êtes au niveau 7 ou 8, et vous resterez à cette intensité jusqu'à ce que la fin de l'entraînement).