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Squat profondPourquoi ça: Les squats profonds, où le pli de la hanche dépasse les genoux, sont non seulement excellents pour votre mobilité globale, mais ils augmenter la stabilité du genou en renforçant la force dans les quads, déclare Taylor Gainor, co-fondateur et entraîneur de Méthode LIT . Et si l'on considère que l'arthrite du genou affecte également les jeunes, le renforcement et la protection de vos genoux deviennent particulièrement importants. Les chercheurs estiment que près de 6,5 millions de personnes âgées de 35 à 84 ans recevront un diagnostic d'arthrose du genou d'ici 2020 .
Comment faire: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras le long du corps ou les mains jointes devant la poitrine. Asseyez-vous sur vos talons, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Abaissez votre corps aussi loin que possible, jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Faites une pause pendant 1 seconde, puis poussez sur vos talons pour recommencer pour 1 répétition. Faites 3 séries de 10 répétitions. (Pour un défi supplémentaire, tenez des haltères de 8 livres à vos côtés, tout en conservant une forme appropriée.)
Le saviez-vous: Vous n'avez pas besoin d'ajouter beaucoup de poids à votre squat pour qu'il soit efficace. En fait, une petite étude a révélé que squats profonds faits avec des poids plus légers étaient plus efficaces pour augmenter la force que les squats parallèles effectués avec des poids lourds.
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Soulevé de terre avec haltèresPourquoi ça: Vous le savez peut-être déjà masse osseuse et masse musculaire ont tendance à diminuer avec l'âge, à partir de la trentaine. La bonne nouvelle : les exercices de mise en charge peuvent aider. « Non seulement les soulevés de terre aident à développer la force, mais ils augmenter la densité osseuse et libère de la testostérone, une hormone responsable de la croissance musculaire et de la force globale de vos os », explique Adam Rosante , une célébrité coach en force et nutrition.
Comment faire: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant les haltères devant vos cuisses, les paumes tournées vers l'intérieur. Avec une légère flexion des genoux, penchez-vous vers l'avant au niveau de la taille, en veillant à ne pas cambrer le dos. Abaissez les haltères sur vos tibias, vers vos pieds, jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos ischio-jambiers. Serrez vos fessiers et revenez à la position de départ. C'est 1 rep. Faites 3 séries de 12 répétitions.
Le saviez-vous: Au lieu de remonter le poids après la phase d'abaissement de votre soulevé de terre, pensez à repousser le sol, dit Rosante. « Cela mettra l'accent sur vos fessiers et vos ischio-jambiers, plutôt que sur votre dos. »
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Rangée de bande de résistance
Pourquoi ça: En tant que grosse articulation complexe et souvent négligée, votre épaule est assez sujette aux blessures. Gainor recommande cet exercice, qui utilise une bande de résistance, avec ou sans poignées, pour renforcer votre coiffe des rotateurs, le groupe de muscles et de tendons qui protège l'articulation de l'épaule et vous aide à déplacer votre bras au-dessus de votre tête. Étant donné que les blessures à la coiffe des rotateurs sont plus fréquentes entre les âges de 40 et 70 , plus tôt vous pouvez commencer à renforcer les épaules, mieux c'est.
Comment faire: Tenez-vous droit au centre d'une bande de résistance, les pieds écartés de la largeur des hanches. Pliez légèrement vos genoux et penchez-vous vers l'avant au niveau de votre taille, en renvoyant vos hanches vers l'arrière. En tenant une extrémité de la bande dans chaque main, pliez les coudes et ramenez la bande vers vos hanches, en serrant vos omoplates ensemble. Au sommet du mouvement, vos coudes doivent former un angle de 90 degrés. Baissez vos bras pendant 1 répétition. Complétez 3 séries de 12 répétitions.
Le saviez-vous: Les bandes de résistance peuvent ajouter beaucoup de variété à votre entraînement, car vous pouvez gagner en résistance dans toutes les directions, au lieu du chemin prédéfini proposé par les appareils de musculation standard. Les bandes vous permettent également de cibler plus facilement les petits muscles.
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BurpeePourquoi ça: L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) devrait être familier à la plupart des amateurs de gym - et aux adeptes des entraîneurs de fitness sur Instagram - comme un moyen efficace de brûler les graisses. Une raison de plus pour commencer à faire du HIIT : l'entraînement peut aider à inverser les signes du vieillissement. Dans une nouvelle étude publiée dans Métabolisme cellulaire , les chercheurs ont découvert que le groupe participant à les exercices de haute intensité, tels que le cyclisme et les intervalles de marche rapide, ont produit le plus d'avantages au niveau cellulaire , avec une inversion des processus cellulaires liés à l'âge. Le mouvement HIIT classique que Rosante recommande d'ajouter à votre routine de fitness : le burpee.
Comment faire: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Descendez dans un squat, placez vos mains sur le sol devant vos pieds, puis donnez un coup de pied à vos jambes en position de planche. Faites une pompe (jusqu'à vos genoux si nécessaire). Sautez vos pieds en avant jusqu'à leur position d'origine, tenez-vous debout et sautez dans les airs. C'est 1 rep. Faites-en autant que vous le pouvez pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Répétez 4 fois.
Le saviez-vous: Selon une petite étude, effectuer 10 les burpees s'est avéré tout aussi efficace à accélérer le métabolisme comme un sprint total de 30 secondes. Pour rappel, consultez toujours votre médecin pour un avis médical et un traitement avant de commencer tout programme.
