Photo : Thinkstock
patti labelle sur le macaroni au fromage arc-en-cielTirages en latitude arrière Le panneau d'instructions de cette machine peut montrer une personne assise tirant la barre vers le bas derrière sa tête et son cou. Ignorez-le. Comme presque tous les entraîneurs vous le diront, tirer derrière la tête nécessite la souplesse des épaules d'un artiste du Cirque du Soleil. Ceux d'entre nous qui passent nos journées penchés sur des claviers risquent de se blesser les épaules raides et de déchirer nos coiffes des rotateurs en suivant ces instructions dépassées.
Fais attention: Renforcez efficacement vos dorsaux en tirant la barre lestée devant votre visage et jusqu'à votre clavicule, explique Jessica Matthews, physiologiste de l'exercice pour le Conseil américain sur l'exercice . Même machine, mouvement différent, meilleurs résultats.
Photo : Thinkstock
L'inclinaison du tapis roulant du mont Everest Vous avez probablement entendu dire que vous pouvez obtenir un meilleur entraînement sur le tapis roulant en augmentant l'inclinaison. C'est vrai, dit Rick Morris, un entraîneur de course du Colorado qui a écrit le livre Entraînement sur tapis roulant pour les coureurs , mais il ajoute que de nombreuses personnes tentent de sprinter sur des collines plus raides sur le tapis roulant qu'elles n'envisageraient de s'attaquer à l'extérieur. Une pente trop raide pour votre niveau de forme physique peut exercer une pression excessive sur votre dos, vos hanches et vos chevilles lorsque vous vous penchez loin en avant. Morris dit que si vous courez généralement de 3 à 10 milles trois fois ou plus par semaine, vous devriez rester en dessous de 8 % ; les nouveaux coureurs ou ceux qui s'entraînent sur un terrain plat doivent s'en tenir à une pente de 5 pour cent, max.Fais attention: Cet entraînement de base en échelle du livre de Morris vous amènera progressivement à une inclinaison modérée. Après votre échauffement, courez pendant deux minutes avec une inclinaison de 1 %. Ensuite, augmentez l'inclinaison à 2 pour cent et courez pendant 45 secondes. Pour chaque intervalle, augmentez l'inclinaison d'un point de pourcentage et réduisez le sprint de 10 secondes, de sorte que vous courrez 35 secondes avec une inclinaison de 3 pour cent, 25 secondes à 4 pour cent et 15 secondes à 5 pour cent. C'est le top ; redescendez maintenant à 1 %. Faites du jogging une minute et répétez.
Photo : Thinkstock
La sur-torsion de rotation du torse assis Cette machine est conçue pour façonner les obliques et éliminer les poignées d'amour, ce qui la rend populaire auprès des amateurs de gym qui cherchent à réduire leur taille. Cependant, cela vous oblige à soulever une pile de poids en ne tordant que le haut de votre corps et en gardant votre bassin tourné vers l'avant (essayez-le sur votre chaise ; maladroit, n'est-ce pas ?). Isoler le dos de cette manière exerce une force de rotation excessive sur la colonne vertébrale. Au fil du temps, cela peut entraîner une blessure liée au disque, explique Matthews. Certains adeptes de cette machine se sont retrouvés à entraver le chiropraticien avec des lésions nerveuses qui provoquent des douleurs lancinantes dans les jambes.
Fais attention: Protégez votre colonne vertébrale et travaillez vos obliques avec des côtelettes de bois, dit Matthews. Tenez-vous face à l'avant avec votre pied gauche légèrement en avant et tenez un médecine-ball à hauteur de hanche avec les deux mains. Faites pivoter votre torse vers la gauche pendant que vous redressez vos bras pour amener le ballon médicinal au-dessus de votre épaule gauche. Maintenant, faites-le descendre en diagonale sur votre corps jusqu'à l'extérieur de votre hanche droite (vous le sentirez dans votre cœur). Répétez de l'autre côté avec la jambe droite en avant.
Photo : Thinkstock
Kettlebells incontrôlables Kettlebells - ces poids en fonte qui ressemblent à des boulets de canon avec des poignées - sont censés être balancés avec de l'élan, pas lentement soulevés contre la gravité. Parce que l'entraînement avec kettlebell implique des mouvements si puissants, Matthews dit que les gens s'emportent souvent et perdent le contrôle de leur forme ou de leur poids (elle a entendu parler d'un amateur de gym balançant accidentellement un kettlebell dans le dos d'une autre personne). Les souches sont un autre problème. Elle dit que l'un des exercices de kettlebell les plus difficiles à faire correctement est le balancement à un bras, qui est une combinaison d'un squat et d'un balancement de bras. Matthews voit des gens mettre trop de haut du corps dans l'ascenseur, ce qui peut entraîner des tensions aux épaules et au dos, ainsi que des coiffes des rotateurs déchirées.Fais attention: Tenez un kettlebell de 8 à 15 livres dans une main. Préparez votre tronc, accroupissez-vous avec votre poids sur vos talons et poussez vers le haut à partir des jambes pendant que vous vous levez et balancez votre bras vers le haut. Ce n'est pas un exercice d'épaule ; il cible les fessiers et les quadriceps, le mouvement doit donc être généré à partir de vos hanches. « Les bras doivent assurer la stabilité, pas l'élan », déclare Matthews.
Photo : Thinkstock
combien de temps cuire de la viande dans une mijoteuseLes atterrissages brutaux de Jumps Depth sautent d'une marche ou d'une plate-forme d'exercice sont parfaits pour le conditionnement, dit Matthews, tant que vous savez comment atterrir. Après avoir décollé et sauté dans les airs, vous revenez sur terre avec beaucoup de force. Si la majeure partie atterrit sur la plante de votre pied, il est difficile pour votre corps de disperser le poids et vous pouvez faire avancer le genou, ce qui entraîne une douleur au genou. Si vous atterrissez sur vos talons, vous stresserez le bas du dos.
Fais attention: Pour mieux absorber les chocs, Matthews conseille d'atterrir à mi-pied, sous la voûte plantaire. Cela aide à disperser la force et à générer de la puissance pour votre prochain mouvement. Si vous le faites correctement, vous devriez vous sentir prêt à rouler en avant, à pousser de la plante du pied et à sauter à nouveau dans les airs.
Photo : Thinkstock
Ramer sans bras Épaules arrondies, voûté en arrière, tirant aussi fort que possible : c'est ainsi que la plupart des gens pensent qu'ils devraient utiliser le rameur, et cela fait grincer des dents les rameurs entraînés. « Je vois toujours des gens utiliser cette machine comme un entraînement bras et dos », dit Esther Lofgren , actuel champion du monde de rameur qui s'entraîne pour une place dans l'équipe olympique américaine. « Ils sortent généralement une minute environ plus tard. » C'est une bénédiction que ces rameurs amateurs ne durent pas longtemps, car, comme le dit Matthews, une mauvaise utilisation de la machine de cette façon exerce beaucoup de force sur les muscles du dos et de la colonne vertébrale, ce qui peut entraîner des hernies discales.Fais attention: Repoussez avec la puissance des jambes et laissez les bras et le dos suivre. Au lieu de courber vos épaules jusqu'à vos oreilles, gardez un long cou et un dos droit tout au long du mouvement. Si tu sens quelconque douleur dans le dos, alléger la résistance.
Photo : Thinkstock
Extensions de jambe quadruples Cette machine se trouve dans tous les gymnases, dit Matthews, malgré le fait qu'elle ne soit pas très utile. Vous l'avez déjà entendu, mais cela mérite d'être répété : à moins que vous ne l'utilisiez sous la supervision d'un physiothérapeute (pour récupérer du genou d'un coureur, par exemple), c'est une perte de temps. Le poids est placé de manière inconfortable près de la cheville, où il peut exercer un couple élevé sur les articulations du genou lorsque vous l'abaissez, explique Matthews. Certaines personnes causent encore plus de problèmes en commençant par les pieds bien cachés sous leur siège. Cet exercice gonfle vos quadriceps, mais les femmes ont tendance à avoir des quadriceps plus forts que les ischio-jambiers, donc à moins que vous ne fassiez des exercices séparés pour l'arrière des jambes, vous risquez un déséquilibre musculaire et de futures tensions.Fais attention: Matthews suggère de s'en tenir aux squats de base, qui font travailler l'avant et l'arrière des jambes et peuvent être effectués n'importe où, n'importe quand, sans machinerie.
Suivant : 10 erreurs d'entraînement courantes à éviter
