Le plan de Martha Beck pour vaincre la dépression, la douleur et la toxicomanie

En ce moment, j'ai deux douleurs clichées : une dans le cou et une dans les fesses. Les deux sont le résultat de mon apprentissage de l'équitation — et j'utilise ce terme au sens large — à cheval. La douleur aux fesses n'est pas grave ; juste la peau irritée. On me dit que cela peut être évité en portant un sous-vêtement rembourré, de marque Comfy Rump, que je suis sûr qu'ils portent chez Victoria's Extremely Dark Secret. Ma douleur au cou, d'autre part, pourrait signifier des problèmes. Cela a commencé lorsque mon cheval a sauté un peu, provoquant ma tête contre ma colonne vertébrale comme une boule de bowling sur un Slinky. Bien qu'il s'agisse d'une nouvelle expérience, l'après-douleur n'est que trop familière. Vous voyez, j'ai la fibromyalgie, un syndrome de douleur chronique que personne ne comprend vraiment. Mon cou peut guérir normalement, ou la « fibro » peut être déclenchée par le tissu contusionné, rendant la blessure débilitante.

La fibromyalgie est mon bête noire , un terme français pour « bête noire » qui en est venu à signifier quelque chose à éviter car il nous fait peur ou peut nous faire du mal. Beaucoup d'entre nous ont bêtes noires : humeurs sombres (Winston Churchill appelait la dépression son « chien noir »), dépendance, dégoût de soi, tendance à se cacher dans les buissons près des maisons d'anciens amants tenant une machette dans une main et Les œuvres complètes de Keats dans l'autre. Quel que soit votre bête noire peut-être, vous pouvez penser que cela va ruiner votre vie. Je ne suis pas d'accord. Comme d'autres animaux sauvages, votre bête peut être étudié, compris, voire apprivoisé. Si vous voulez être le maître de votre bête, au lieu de sa proie, prenez un crayon et préparez-vous à apprendre un bête noire exercice de suivi que j'appelle la ligne de vie.

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Étape 1 : Apprenez à appeler votre bêTe Noire par son vrai nom
De nombreuses traditions magiques soutiennent que vous contrôlez un monstre en prononçant son nom. Mon monde entier a changé le jour où un médecin a feuilleté son manuel de médecine et a trouvé l'étiquette de ma maladie, qui avait été mal diagnostiquée pendant des années. Connaître le nom de ma maladie m'a permis de la suivre, de la comprendre et de la gérer. Le pouvoir de nommer est la raison pour laquelle tant de vies ont changé avec la première prononciation de mots comme « Je suis un alcoolique » ou « Je suis endetté sur la tête » ou, simplement, « Je suis malheureux ».

Un de mes clients, un diabétique, m'a dit : « Si je parle de diabète, je vais l'attirer. Si je ne le dis jamais, ce n'est pas réel et cela ne peut pas me faire de mal. En fait, éviter un sujet effrayant signifie que votre subconscient est rivé dessus. Pour lâcher quelque chose, vous devez d'abord admettre que vous le tenez. La vraie liberté commence par une honnêteté absolue. Alors soyez courageux : dites les mots. 'Je suis seul.' « J'ai un trouble de l'alimentation. » « Mon mariage ne fonctionne pas. » Au moment où vous appelez le problème par son vrai nom, vous apprenez déjà comment le rendre moins nocif.

Étape 2 : commencez à remplir votre bouée de sauvetage en notant votre bêTe Noire à ce moment là
Au le graphique Lifeline que vous avez téléchargé , les chiffres en bas reflètent votre âge. Les chiffres sur l'axe de gauche indiquent l'intensité de votre problème. Commencez à remplir la ligne de vie en répondant à cette question : sur une échelle de 0 à 10, avec 0 indiquant « pas de problème du tout » et 10 « le pire que j'aie jamais connu », à quel point votre problème est-il grave aujourd'hui ? Mettez un X dans la colonne au-dessus de votre âge actuel, à n'importe quel niveau qui vous semble approprié (si votre souffrance est à 10, cochez la case la plus haute ; si elle donne 9, la deuxième au sommet, et ainsi de suite).

Étape 3 : Rappelez-vous (et enregistrez) le pire des temps
Maintenant, rappelez-vous quand votre bête noire C'était le pire – le temps où vous étiez le plus gros, le plus dépendant à la nicotine, le plus incompétent socialement, ou autre. Si vous ne vous souvenez pas de votre âge à l'époque, pensez à d'autres choses qui se sont produites à la même époque : « Oh, oui, c'était l'année où je [je suis tombée enceinte/j'ai acheté un Yugo/j'ai essayé d'apprendre le saut à la perche]. » Ces événements vous aideront à situer votre pire bête noire périodes de la bonne année sur votre ligne de vie. Cochez la case « niveau 10 » au-dessus de chacune des années où votre problème a atteint son maximum. Par exemple, ma douleur a été évaluée à 10 lorsque j'ai développé des symptômes pour la première fois, à l'âge de 18 ans. Elle est redevenue forte à chacune de mes grossesses et est restée à sa force maximale lorsque mes trois enfants étaient petits. Cela signifie que sur ma ligne de vie, la douleur de la fibromyalgie a obtenu un score de 10 aux âges de 18, 23, 25 et 27 à 30. Marquez votre ligne de vie pour représenter votre âge sombre personnel.

Étape 4 : Rappelez-vous (et enregistrez) le meilleur des temps
Il est maintenant temps de regarder du bon côté. Rappelez-vous les occasions où votre problème s'est atténué ou a temporairement disparu. Rappelez-vous ce qui se passait dans votre vie, et au-dessus de chaque année d'activité animale faible, cochez la case qui indique le niveau d'intensité à l'époque. Par exemple, mes niveaux de douleur sont passés de 10 à 4 quand j'avais 31 ans, après avoir quitté mon travail universitaire et commencé à écrire des livres. Ils ont un peu augmenté l'année suivante, mais à 33 ans, lorsque j'ai commencé à coacher d'anciens élèves, ma douleur est tombée à près de 0. À quand remonte votre bête? Donnez-lui un score pour chaque année qui s'applique.

Étape 5 : combler les lacunes
Une fois que vous avez marqué le meilleur et le pire des moments, comblez les lacunes, notez votre bête noire niveaux à chaque âge. Vous n'aurez pas un rappel total. Les chiffres seront trop flous pour la physique. Mais les sociologues savent que des graphiques comme la ligne de vie peuvent être extrêmement utiles - et au fur et à mesure que vous remplissez les cases, vous commencerez automatiquement à penser comme un sociologue. Ce qui nous amène à l'étape Lifeline la plus puissante.

Étape 6 : Prenez note des corrélations et des liens occasionnels
Vous décrivez des corrélations et des causalités à chaque fois que vous observez : « Je mange plus quand je suis fatigué » ou « Je me sens bien près de l'océan ». De nombreux liens de causalité dans votre vie sont évidents pour vous, mais d'autres sont invisibles. L'exercice Lifeline vous aide à les voir. Pour commencer à remarquer les connexions entre votre bête noire et d'autres expériences de vie, répondez aux questions ci-dessous sur une autre feuille de papier.

À. Quand ton bête noire était au pire...

un. Où habitiez-vous ?

deux. Où travaillais-tu ? (Remarque : élever des enfants à la maison, c'est du travail.)

3. Qu'avez-vous fait lors d'une journée type ?

Quatre. Avec qui as-tu passé du temps ?

5. Que croyiez-vous?

B. Répondez maintenant aux cinq questions ci-dessus concernant les moments où votre bête noire était le moins gênant.

C. Qu'avaient en commun vos pires moments ?

RÉ. Qu'est-ce que vos meilleurs moments avaient en commun ?

ET. Autre que le bête noire lui-même, y avait-il des facteurs qui étaient présents aux pires moments mais pas aux meilleurs?

Cet exercice a suscité des milliers de moments inoubliables pour moi et mes clients. J'ai passé des années à essayer de comprendre ce qui déclenchait ma douleur de fibromyalgie, en me concentrant toujours sur des choses comme le régime alimentaire ou les médicaments. Mais créer une ligne de vie a révélé quelque chose de surprenant : à chaque fois que ma douleur éclatait, je faisais quelque chose dont j'ai réalisé plus tard qu'il m'éloignait du but de ma vie. La douleur a attaqué quand j'ai essayé d'écrire des articles de revues universitaires, s'est estompée quand j'ai écrit des livres pour un public populaire ; aggravée lorsque j'essayais d'être mon idée d'une « mère parfaite », amoindrie lorsque j'étais simplement moi-même avec mes enfants ; a augmenté quand j'enseignais à l'université, a disparu quand j'ai commencé le coaching de vie.

Si vous réfléchissez à votre ligne de vie, vous découvrirez également des corrélations et des causalités inattendues. Ma cliente Janice s'est rendu compte que sa bête, l'alcoolisme, était moins grave lorsqu'elle passait beaucoup de temps à tricoter. (Oui ! Tricoter !) Benjamin s'est rendu compte qu'il avait pris des décisions commerciales désastreuses concernant les snobs intellectuels. L'estime de soi de Colleen tombait comme une enclume chaque fois qu'elle arrêtait de faire du yoga. Ces clients ne pouvaient pas croire que de tels facteurs aggravaient vraiment leur bêtes noires - jusqu'à ce que nous les testions. Ce qui nous amène à... Étape 7 : Testez vos découvertes
Si vous pensez avoir repéré un lien de causalité dans votre ligne de vie, expérimentez. Créer les conditions de vie qui correspondent à un calme bête noire - et voyez si c'est ce qui se passe. Cela peut sembler étrange, mais la preuve du pudding réside dans le fait de manger : lorsque Janice a sorti son fil et a commencé à claquer des aiguilles, sa soif de whisky a en fait diminué. Benjamin a passé moins de temps avec les intellectuels et plus avec ses cols bleus, et bien sûr, son sens des affaires a augmenté. Colleen a découvert que ce chien en duvet la faisait vraiment remonter le moral.

Étape 8 : apprivoiser la bête
Bien que j'aie encore la fibromyalgie, j'ai rarement des symptômes. C'est parce que, en utilisant une ligne de vie, j'ai réalisé que mon corps utilise la « fibro » pour envoyer des messages de mon âme à mon cerveau. « Votre destin n'est pas là ! » la douleur me dit. 'Regarde là-bas!' Avant, il fallait une agonie invalidante pour que je fasse attention. Mais alors que je continuais à étudier les corrélations dans ma vie, j'ai appris à changer de cap lorsque j'ai ressenti le premier pincement. En conséquence, ma douleur a diminué, pas progressé, avec le temps.

J'ai vu cet exercice fonctionner avec toutes sortes de bêtes noires. Je crois maintenant que bêtes noires attaquent généralement parce que nous contrecarrons notre propre destin. Calmer la bête nous oriente vers nos meilleures vies. Ainsi, lorsque Janice a remplacé le whisky par de l'artisanat en fil, elle s'est rendu compte que ce qu'elle voulait vraiment, c'était utiliser sa créativité innée. Plus elle créait de belles choses, moins elle était obligée de boire. Benjamin est devenu si à l'aise de travailler avec des cols bleus qu'il a surpassé les MBA de son entreprise. Colleen a pris du temps pour le yoga tous les jours et son estime de soi s'est épanouie, améliorant chaque relation dans sa vie.

Si vous commencez à utiliser les exercices Lifeline pour suivre vos divers bêtes noires , vous découvrirez ce qui les aggrave et comment les calmer. J'ai appris de centaines de clients que vos pires problèmes peuvent être apprivoisés en amis utiles. Un jour ton bête noire sera juste un chien fringant ou un cheval volage, un compagnon agréable et fidèle, ne provoquant qu'occasionnellement une légère douleur dans le cou.

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