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Prenez des noix Une poignée par jour (environ 1 1/2 once) de noix comme les noix de pécan, les amandes et les pistaches peut réduire votre risque de maladie cardiaque en abaissant le cholestérol sanguin. Et les noix, riches en acides gras polyinsaturés, maintiennent également les vaisseaux sanguins en bonne santé. Étant donné que toutes les noix sont riches en calories, tenez-vous-en à une poignée et résistez à la tentation de les manger salées ou enrobées de sucre.
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Abandonnez les « mauvaises graisses » Saviez-vous que la plus grande influence sur votre taux de cholestérol sanguin est le mélange de graisses dans votre alimentation, et non la quantité de cholestérol dans votre alimentation ? Bien qu'il soit toujours important de limiter le cholestérol alimentaire, surtout si vous êtes diabétique, les médecins disent que la quantité de graisses trans et de graisses saturées est la plus importante. Les graisses saturées, présentes dans la viande rouge, les produits laitiers au lait entier comme le beurre et la crème, les jaunes d'œufs et les huiles comme la noix de coco et le palmiste, augmentent votre taux de cholestérol total. Les gras trans—que l'on trouve dans la margarine et la plupart des biscuits, craquelins et gâteaux emballés—sont particulièrement mauvais car ils augmentent vos niveaux de «mauvais» cholestérol (LDL) tout en abaissant les niveaux de «bon» (HDL). De plus, les gras trans amènent également votre foie à produire plus de cholestérol. La clé d'une alimentation saine est de choisir les bons gras plutôt que les mauvais. C'est pourquoi l'American Heart Association recommande que moins de 7 % de vos calories quotidiennes proviennent des graisses saturées et moins de 1 % des graisses trans.
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Arrosez avec les bonnes huiles Êtes-vous l'un des 105 millions d'Américains dont on estime qu'ils ont un taux de cholestérol élevé ? Les « bonnes » graisses—les graisses monoinsaturées et polyinsaturées telles que l'huile d'olive—peuvent réduire votre risque de maladie. L'huile d'olive contient un puissant mélange d'antioxydants qui peuvent réduire le LDL sans affecter négativement votre HDL. Pour obtenir ses avantages pour la santé cardiaque, la Food and Drug Administration recommande de remplacer environ 2 cuillères à soupe d'huile d'olive par jour par d'autres graisses. Utilisez-le dans des vinaigrettes, arrosez-le de légumes ou de pain, ajoutez-le à une marinade ou utilisez-le à la place du beurre pour badigeonner du poisson ou du poulet. L'huile d'olive est cependant riche en calories; alors ne mangez pas plus que la quantité recommandée. (Vous pourriez penser qu'il est encore mieux de choisir de l'huile d'olive «légère», mais celles-ci sont plus transformées et le mot «légère» ne fait référence qu'au goût.) Recherchez l'huile d'olive extra vierge, qui contient plus d'antioxydants sains pour le cœur.
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Envisagez les aliments enrichis Si votre taux de cholestérol est élevé, vous pourriez avoir intérêt à manger des aliments enrichis en stérols et stanols végétaux. De petites quantités de ces substances se trouvent naturellement dans de nombreuses céréales, graines de soja, noix et légumineuses. Des études ont montré que les stérols aident à bloquer l'absorption du cholestérol et peuvent réduire considérablement le LDL. Les aliments enrichis en stérols végétaux ajoutés sont désormais largement disponibles et comprennent le jus d'orange, les céréales pour petit-déjeuner, les huiles de cuisson et le yogourt.
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Go For Fish Suivez les recommandations de l'American Heart Association et mangez du poisson au moins deux fois par semaine. Les poissons gras comme le saumon, le flétan, le maquereau et le thon germon sont riches en oméga-3, des graisses bénéfiques qui peuvent aider à réduire l'inflammation pouvant entraîner des maladies cardiaques. Vous pouvez également augmenter votre consommation d'oméga-3 avec une huile de krill, une huile de poisson ou un supplément à base végétale contenant des niveaux élevés d'oméga-3 EPA et DHA.
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Optez pour les grains entiers Envie de pain, de céréales ou de pâtes ? Choisissez des flocons d'avoine, des pâtes de grains entiers, du son, du riz brun et d'autres grains entiers. Ils sont plus nutritifs que la farine blanche raffinée et sont chargés de fibres solubles réduisant le taux de LDL. Manger 5 à 10 grammes ou plus de fibres solubles chaque jour diminue à la fois votre cholestérol total et votre cholestérol LDL. Cela vous semble beaucoup ? Seulement 1 1/2 tasse de flocons d'avoine cuits fournit 6 grammes de fibres. Et si vous ajoutez des bananes, vous ajouterez environ 4 grammes de fibres supplémentaires.
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OD sur les fruits et les légumes Alors que nous parlons de fibres, n'oubliez pas qu'elles se trouvent également dans les fruits et légumes comme les pommes, les poires, les bleuets, les carottes, les courgettes et les concombres. Les fruits et légumes sont également riches en vitamines, minéraux, antioxydants et composés phytochimiques, ce qui peut aider à prévenir les maladies cardiaques. En règle générale, une couleur plus profonde équivaut à plus de nutriments. Et tandis que les produits frais sont toujours optimaux, les variétés en conserve ou surgelées conviennent tant qu'elles ne contiennent pas de sel, de sucre ou de graisse ajouté.
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Cuire à la vapeur, au four ou au gril La façon dont vous préparez vos aliments est tout aussi importante que les ingrédients que vous choisissez. Assaisonnez vos aliments avec de l'huile d'olive et des herbes plutôt que du beurre, et évitez de les faire frire dans des graisses saturées. Pocher ou badigeonner avec du bouillon de poulet sans gras et pauvre en sodium est une autre façon d'ajouter de la saveur sans une tonne de calories supplémentaires.
