Comment mieux dormir et avoir plus d'énergie


Thérapie comportementale
Voici le piège : être obsédé par le fait de ne pas dormir suffisamment peut vous empêcher de dormir suffisamment. C'est si courant que les thérapeutes ont développé un protocole de modification du comportement qui s'est avéré efficace 70 à 80 pour cent du temps lorsque c'est le cas.

L'exercice est le suivant : ne vous couchez que lorsque vous avez sommeil et levez-vous si vous ne vous êtes pas endormi depuis 20 minutes. Évitez les activités sans sommeil au lit (regarder la télévision, manger, planifier ou résoudre des problèmes). Essayez de vous lever à la même heure chaque matin. Ne vous attachez pas à des attentes irréalistes de sommeil profond chaque nuit et essayez de ne pas blâmer l'insomnie pour des problèmes diurnes. Et ne faites pas de catastrophisme (imaginez les mauvaises choses qui se produiront à la suite d'une mauvaise nuit de sommeil).

Acupuncture
Parce que la recherche suggère que l'acupuncture aide à équilibrer les neurotransmetteurs (en augmentant les niveaux d'hormones du bien-être appelées endorphines, par exemple), son utilisation est logique pour favoriser la relaxation, ce qui se traduit par une meilleure qualité de sommeil. En Chine, l'acupuncture est utilisée avec succès depuis des milliers d'années pour traiter les problèmes de sommeil, bien que cet effet n'ait pas été suffisamment étudié dans des essais contrôlés en médecine occidentale. Dans ma propre pratique, j'utilise l'acupuncture dans le cadre d'une approche globale de l'insomnie.

Et si ça ne marche pas...
Alors que les ajustements de mode de vie tels qu'une alimentation appropriée, l'exercice et le contrôle du stress sont les plus importants pour améliorer le sommeil, les suppléments nutritionnels peuvent fournir une aide transitionnelle non médicamenteuse utile pour améliorer le sommeil jusqu'à ce que vous puissiez apporter ces changements. Vérifiez d'abord avec votre médecin.

Mélatonine
C'est l'hormone maîtresse de la régulation du cycle du sommeil. Les niveaux de mélatonine dans le corps augmentent juste avant que vous ne vous endormiez et diminuent pendant la nuit, atteignant un point bas environ deux heures avant votre réveil. (La mélatonine est également un puissant antioxydant qui améliore la fonction réparatrice du sommeil.) Des études montrent que l'ingestion de l'hormone en tant que supplément peut aider à réinitialiser l'horloge biologique, c'est pourquoi elle est utilisée pour atténuer le décalage horaire. La mélatonine peut également aider progressivement les insomniaques à se sentir somnolents plus tôt : prenez 1 à 3 milligrammes deux à trois heures avant l'heure de sommeil souhaitée. N'oubliez pas : bien que la mélatonine puisse aider à normaliser les habitudes de sommeil, ce n'est pas un somnifère.

Valériane ( Valeriana Officinalis )
Plante à fleurs, la valériane est ce qui se rapproche le plus d'un somnifère à base de plantes : ses pouvoirs sédatifs surpassent de loin la camomille. La recherche suggère que les composants de la racine de valériane affectent les systèmes enzymatiques qui contrôlent les niveaux de neurotransmetteurs responsables de la somnolence. (En raison de son effet sédatif, la valériane ne doit pas être prise avant de conduire ou d'utiliser des machines.) Essayez 400 à 600 milligrammes une heure ou deux avant le coucher.

L-théanine
Cet acide aminé, que vous pouvez trouver dans la plupart des magasins de suppléments, aide à réduire la tension et le stress. Je recommande généralement la L-théanine en association avec d'autres traitements contre l'insomnie. Le dosage typique est de 300 milligrammes par jour.

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