Martha Beck - Comment penser librement

OK, cette fois tu es sérieux. Vous suivez un régime qui améliorera vraiment votre santé, pas comme ce régime accéléré : vous allez prendre des antioxydants ; faire de l'exercice modérément mais régulièrement ; équilibrer les graisses, les protéines et les glucides ; et faites attention à la façon dont vous expliquez ce qui vous arrive.

Attends une minute. La façon dont vous expliquez ce qui se passe? Qu'est-ce que cela a à voir avec la santé physique? Selon les découvertes du domaine en plein essor de la médecine comportementale, beaucoup. La façon dont nous pensons peut affecter les processus physiques aussi sûrement que l'alimentation et l'exercice. Par exemple, donner une tournure positive aux événements de notre passé est associé à un énorme éventail d'avantages pour la santé, de l'amélioration de la fonction immunitaire à la réduction du stress en passant par une guérison plus rapide, avec tous leurs avantages émotionnels et physiques. Dans une certaine mesure, nous pouvons être capables d'expliquer littéralement de nombreux problèmes physiques dévastateurs. Si vous voulez avoir un corps plus sain, je vous suggère de changer d'avis d'abord.

Alors, quelle est votre histoire ?

Caroline, l'une de mes clientes les plus brillantes, les plus jolies et les mieux éduquées, était une épave. Son calopsitte de compagnie, Bonkers, s'était envolée.

La façon dont elle racontait l'histoire de la disparition de son oiseau – ce que les chercheurs ont appelé le « style explicatif » – aggravait sa situation. Son explication de la grande évasion de Bonkers a montré les trois marqueurs clés du pessimisme : elle a décrit le problème comme étant personnel (« Je l'ai fait arriver ; ces choses m'arrivent toujours »), permanent (« Les choses ne s'amélioreront jamais ») et omniprésent ('Ma vie entière est pourrie, je suis un perdant').

D'un autre côté, j'avais remarqué que chaque fois que quelque chose de bien arrivait, elle l'expliquait comme un coup de chance. «Ce gars mignon du travail m'a invité à sortir», a-t-elle déclaré un jour. Caroline a expliqué l'intérêt de l'homme pour elle comme sa propre « folie » (pas personnelle) et a supposé que cela ne durerait pas (pas permanent). Elle a souligné que l'intérêt des autres n'a jamais duré, même si je savais qu'elle avait été celle qui avait mis fin à la plupart des relations amoureuses (pas omniprésentes).

Gardez à l'esprit que Caroline ne pensait pas comme ça uniquement lorsqu'elle me parlait. Jour après jour, son esprit a sérialisé chaque malchance dans un autre épisode d'une Saga of Doom continue et a détourné chaque événement heureux dans la pile de ferraille Meaningless Trivia. Son style écrasait son humeur et endommageait probablement son corps aussi.

Pourquoi voir le verre à moitié vide ?

Malgré les misères qui l'accompagnent, il semble y avoir une place utile pour un style explicatif pessimiste. Certaines personnes semblent minimiser les aspects positifs de leur situation pour limiter leurs attentes et les aider à se sentir moins sous pression. Ils sont moins susceptibles de se sentir déçus si les choses tournent mal.

Les chercheurs Julie Norem et Nancy Cantor appellent cela un pessimisme défensif. Mon amie Julia appelle ça se vacciner contre la déception. Au cours des sept années que je la connais, Julia a changé son style explicatif délibérément, progressivement et avec succès. Abandonner le pessimisme défensif peut inviter à la déception dans certaines situations, mais dans l'ensemble, la qualité de vie de Julia et sa santé physique en profitent car elle se transforme en une optimiste totale.

Cela ne se fait pas du jour au lendemain. Si vous êtes un pessimiste habituel, vous savez qu'il n'y a rien de pire que ces optimistes pleins d'entrain.

Les schémas de pensée habituels sont comme des ornières dans un chemin de terre. L'esprit s'y glisse encore et encore, et au début, emprunter une autre voie est extrêmement difficile. Arrêter les pensées habituelles alors qu'elles défilent le long de ces voies, transformer son énergie mentale en une nouvelle façon de penser, nécessite un effort qui n'est pas seulement impressionnant mais héroïque.

Comment changer d'avis

Je l'ai déjà dit et je le répète : la façon de commencer à changer d'avis n'est pas de le forcer ou de le commander, mais de le regarder. Jeffrey Schwartz, MD, qui étudie les troubles obsessionnels compulsifs, enseigne à ses patients la « conscience consciente », une forme de méditation qui peut les libérer des pensées intrusives – une technique qui a également été démontrée pour aider d'autres patients à empêcher une humeur bleue de devenir complète -dépression soufflée. L'idée est d'identifier un schéma de pensée destructeur, puis de l'étiqueter simplement, de le regarder et de le laisser passer chaque fois qu'il apparaît dans votre esprit.

Lorsque Caroline a fait cela, son humeur a changé immédiatement. Au lieu de se noyer dans des pensées comme « Bonkers ne m'a jamais aimé ! » elle a appris à dire : « Oh, écoutez, il y a une explication pessimiste ». Cela lui donnait suffisamment d'espace, suffisamment de distance mentale, pour au moins envisager une histoire plus optimiste.

Si vous voulez changer votre style explicatif, commencez par évaluer où vous vous situez sur le spectre du pessimisme à l'optimisme. Pour ce faire, les chercheurs analysent la manière dont les gens utilisent les « trois P » (éléments personnels, permanents et omniprésents) dans leurs descriptions d'événements passés. (Vous pouvez utiliser ce quiz.) À moins que votre score ne montre que vous êtes extrêmement optimiste, envisagez de vous pousser davantage vers le bon côté.

Tester votre style explicatif est le début de la pleine conscience, de l'observation de la façon dont votre cerveau raconte des histoires. Au début, vous remarquerez peut-être simplement qu'une pensée semble négative ; en faisant plus attention, vous commencerez à voir comment vous utilisez les trois P.

Une fois que vous avez pris conscience de votre style explicatif et de ses éléments, faites un effort concerté pour décrire les événements positifs comme personnels, permanents et omniprésents. Racontez l'histoire d'un mauvais événement sans le personnaliser ni penser qu'il aura un impact large et durable sur votre vie.

Garder le cap

L'avantage de développer un style explicatif optimiste est qu'il s'auto-renforce. Cela augmente votre espoir et votre attente que l'ensemble de votre régime de santé et de remise en forme, mental et physique, en vaudra la peine. Cet état d'esprit vous aidera à rester non seulement heureux mais en bonne santé ; des études l'ont lié à une fonction immunitaire améliorée, à une meilleure fonction pulmonaire, à une récupération plus rapide après une chirurgie cardiaque et à un risque plus faible de maladie cardiaque. J'ai également remarqué que cela est en corrélation avec la capacité de mes clients à atteindre tous leurs objectifs. Changer votre régime de pensée – votre façon de penser – peut être la meilleure chose que vous puissiez faire pour rester sur votre régime alimentaire.

Je soupçonne que c'est pourquoi Caroline, comme beaucoup de mes clients qui ont réussi à changer leurs schémas explicatifs, a subi un effet secondaire inattendu : elle est dans la meilleure forme de sa vie. Elle a réussi à abandonner un modèle d'alimentation émotionnelle, à suivre un programme d'entraînement efficace et à perdre cinq livres. Encore plus dramatiques sont les changements dans sa posture et son expression faciale, qui sont passées de grimaçante et misérable à alerte et intéressée, la rendant beaucoup plus attrayante et accessible. Non seulement son humeur s'améliore chaque fois qu'elle observe et modifie une explication négative plutôt que de s'y embourber, mais son corps semble aimer le changement.

Et je suggère que Caroline peut s'attendre à ce que cette tendance se poursuive. Est-ce une explication optimiste ? Tu paries. Je m'en tiens à mon régime.

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