Mincir en restant immobile

exercices debout

Photo : avec l'aimable autorisation de Jill Miller

Tenez-vous plus droit Le renforcement des muscles et du fascia le long des côtés du corps offre un soutien à 360 degrés à la colonne vertébrale, nous aidant à paraître plus longs et plus minces, dit Jill Miller , experte en yoga et fitness-thérapie et créatrice du programme Yoga Tune Up. Bonus : Ce mouvement resserre également les obliques et les fessiers.
Boomerang complet du corps : Mettez-vous en position en vous tenant droit et grand, le tronc serré et les fessiers fermes. Croisez votre pied droit sur votre pied gauche sans tordre votre bassin. Épinglez votre main et votre bras droit sur votre côté droit, puis balayez le bras gauche sur le côté et au-dessus de votre tête pendant que vous vous penchez vers la droite. Maintenant, maintenez la tension dans votre corps tout en respirant profondément dans le côté gauche de votre torse pendant au moins 10 respirations. Puis changez de côté.

Photo : avec l'aimable autorisation de Watch It Now/Pop Physique

Tonifiez vos cuisses intérieures Ce petit mouvement isométrique sculpte les muscles des cuisses et des fessiers de l'intérieur vers l'extérieur, explique Jennifer Williams, créatrice du programme de remise en forme inspiré de la barre Pop Physique . C'est un élément clé de l'entraînement Pop Physique et est intégré aux cours (Los Angeles; San Francisco; Jupiter, FL; Baltimore, MD), ainsi qu'aux routines sur les DVD d'entraînement Original Butt et Hard Core.
Arabesque debout : Tout en tenant le dossier d'une chaise, placez vos pieds en première position : talons joints, orteils écartés dans un V étroit. Pliez vos genoux, serrez vos fessiers et repliez votre coccyx vers l'avant. Étendez votre jambe droite vers l'arrière (environ 45 degrés) et étendez votre bras droit vers l'avant à hauteur d'épaule. Maintenant, soulevez la jambe droite d'un pouce, mais gardez-la si serrée et contrôlée que le mouvement est presque imperceptible, conseille Williams. (En fait, vous pouvez à peine dire que les instructeurs de DVD bougent même lorsque la caméra fait un zoom avant.) Faites cela 16 fois. Maintenant, serrez votre jambe droite vers la gauche (encore une fois, seulement un pouce au maximum). Faites-le 16 fois. Terminez en combinant les deux ensemble, en serrant, puis vers le haut, 8 fois.

Photo : Thinkstock



Aplatissez votre milieu Lorsque vous vous affaissez, vous inclinez votre bassin vers l'avant, faisant sortir le ventre et donnant l'apparence d'une section médiane plus épaisse. Ces exercices isométriques vous aideront à apprendre à renforcer vos muscles abdominaux et fessiers, explique Cedric X. Bryant, Ph.D., directeur scientifique de la Conseil américain sur l'exercice . 'Ils agissent comme des fils de guidage pour vous empêcher d'appuyer votre bassin vers l'avant et de cambrer votre dos', ajoute-t-il.
Pincement des fessiers : Contractez fermement vos fessiers et vos cuisses en vous tenant debout et immobile. Tenez 10 secondes (n'oubliez pas de respirer !), puis détendez-vous. Répétez 10 fois.
De l'accolade : Debout, immobile, contractez vos abdominaux comme si vous anticipiez un coup de poing dans le ventre. Tenez pendant 10 secondes, puis détendez-vous. Faites-en dix. Ils adouciront l'apparence du ventre tout en tonifiant et en renforçant les abdominaux, dit Bryant.

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Allongez votre torse Atteindre votre pleine hauteur ajoute des pouces verticaux tout en soustrayant les pouces horizontaux, dit Jennifer Kries , un maître enseignant Pilates et un expert en fitness et bien-être intégré. Mais après avoir passé la plupart de notre temps penché sur des ordinateurs portables, des téléphones intelligents et des compagnons à défi vertical (que ce soit des enfants, des amis ou des animaux), se tenir droit avec les épaules en arrière peut presque sembler exagéré. Améliorez votre posture (et évitez de gonfler votre poitrine) avec ce mouvement.
Faire briller le cœur ouvert : Pour cet exercice, tenez-vous droit avec vos talons joints et vos orteils écartés dans la « position de trépied » de Pilates. Serrez l'intérieur de vos cuisses, vos quadriceps et vos fessiers. Avec vos mains suspendues à vos côtés, tournez vos paumes vers l'extérieur de sorte que l'auriculaire soit collé au bord extérieur de votre cuisse. Cela ouvre la poitrine et les épaules tout en renforçant les triceps et le haut du dos, dit Kries. Tenez pendant une minute ou trois respirations profondes. Répétez 3 fois.

Photo : avec l'aimable autorisation de Plaque d'alimentation électrique

Faites vibrer vos muscles en forme La Power Plate, trouvé dans plus d'un millier de gymnases, de cliniques de réadaptation et de centres médicaux à travers le pays , possède une plate-forme vibrante qui provoque des contractions musculaires profondes et involontaires 25 à 50 fois par seconde, selon la société. Tenir une pose sur la Power Plate engage les muscles beaucoup plus que de se tenir sur un sol stable, dit Will Caton , un entraîneur personnel certifié qui conçoit des séances d'entraînement Power Plate pour les célébrités (sans laisser tomber les noms, disons simplement que Caton avait un de ses clients à 'bonjour'). Une étude publiée dans la revue Médecine et science dans le sport et l'exercice , a constaté que les exercices statiques réguliers sur la Power Plate renforçaient les jambes des femmes, tout comme les entraînements de résistance modérés.
Power Plate Squat : Tenez-vous debout sur la plaque vibrante, les pieds écartés des hanches et pliez les genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Vous voulez faire brûler les muscles, dit Caton, alors restez immobile pendant une minute et demie (nous l'avons ressenti après seulement 30 secondes). Levez-vous, descendez de l'assiette et secouez vos jambes. Faites cela 3 fois.

Photo : avec l'aimable autorisation de Jennifer Kries

Resserrez de la tête aux pieds Tonifiez tout votre corps avec un mouvement intense qui, selon Kries, est dérivé du Qi Gong, ou de la pratique chinoise consistant à intégrer la respiration et le mouvement pour l'exercice, la guérison et la méditation.
Exploiter le ciel : Tenez-vous debout avec vos pieds un peu plus écartés que la distance des hanches et vos orteils pointés du doigt. En partant de la plante des pieds vers le haut, engagez les quadriceps, l'extérieur des cuisses, les fessiers et les abdominaux. Maintenant, levez vos bras au-dessus de votre tête, mais gardez-les plus larges que vos épaules, avec les coudes légèrement pliés, comme s'ils encerclaient une balle géante. Levez les yeux et regardez entre vos mains. Pendant que vous continuez à atteindre et à étendre le bas du corps, sentez également que vous tirez vers le bas à travers vos bras (votre nombril doit être votre centre d'énergie). Tenez 3 à 5 minutes. Abaissez lentement les bras et détendez-vous. Répétez encore 2 fois.

Photo : avec l'aimable autorisation de Exhale et Fred DeVito

Renforcez votre noyau Vous l'avez déjà entendu (et c'est parce que c'est vrai) : un noyau solide aide à soutenir votre colonne vertébrale et à resserrer votre ventre, et c'est plus confortable que de tout aspirer pour paraître plus mince. Cet exercice à faire n'importe où a été développé par Fred DeVito et Elisabeth Halfpapp, les créateurs du programme ab-busting Fusion de noyau . Dans cette position, vous tonifierez non seulement vos muscles abdominaux, mais aussi votre poitrine, vos épaules et vos bras, explique DeVito.
Planche debout : Tenez-vous debout avec votre corps incliné vers un mur et vos pieds derrière vos hanches. Penchez-vous en avant, placez vos avant-bras sur le mur – à peu près à la largeur des épaules – et reculez vos pieds aussi loin que possible sans lever les talons. Appuyez les avant-bras dans le mur pendant 30 à 60 secondes. Faites cela 3 fois.

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Mettez-vous en forme à votre bureau Pour rappel, consultez toujours votre médecin pour un avis médical et un traitement avant de commencer tout programme.

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