Tout ce qu'il faut, c'est 10 minutes ici et là pour apporter un changement radical pour le mieux dans votre alimentation.
Il existe deux manières d'améliorer la qualité de ce que vous mangez : vous pouvez étudier à fond la théorie de la nutrition, abandonner la plupart de ce que vous avez fait jusqu'à présent et réorganiser votre alimentation de la tige à la poupe. Ou vous pouvez garder les choses simples en faisant juste un petit changement à la fois.

Prenez le petit-déjeuner, par exemple. S'asseoir à un – si vous ne le faites pas déjà – peut être votre première intervention de dix minutes. De nombreuses études ont montré que sauter le petit-déjeuner est lié au surpoids et à l’obésité. Les femmes semblent être particulièrement sensibles aux avantages : une étude portant sur 4 218 adultes a révélé que le fait de prendre un petit-déjeuner signifiait que les femmes, mais pas les hommes, étaient beaucoup plus susceptibles d'avoir un indice de masse corporelle inférieur à 25, ce qui les place confortablement dans la catégorie de poids santé.

Si vous prenez un petit-déjeuner, le prochain changement est encore plus simple. Lorsque vous êtes au supermarché, prenez le temps de choisir une céréale à grains entiers. Recherchez-en une qui contient environ cinq grammes de fibres par portion. (Vous pouvez gagner du temps en optant pour l'un de mes préférés : les céréales de Nature's Path, Kashi et Barbara's Bakery.) Ensuite, achetez du lait écrémé et des fruits. Maintenant, vous avez un repas qui prend 60 secondes à préparer tout en fournissant des protéines, des glucides complexes et une bonne dose de fibres, de calcium et d'antioxydants. Un petit-déjeuner de grains entiers semble avoir des avantages particuliers. Des recherches publiées plus tôt cette année ont révélé que les femmes qui consommaient au moins une portion de grains entiers par jour (une tasse de céréales froides à grains entiers, par exemple, ou une tranche de pain à grains entiers) pesaient moins et avaient une taille plus fine que celles qui n'en mangeaient pas. . Remarquablement, plus des deux tiers des plus de 2 000 femmes de l'étude n'ont pas obtenu cette portion cruciale.

Pour beaucoup de gens, le dîner est l'endroit idéal pour faire des économies. Cuisiner un repas à la fin d'une longue journée semble intimidant, mais ce n'est peut-être pas aussi difficile que vous le pensez. Une étude de l'UCLA suggère que préparer un dîner fait maison ne prend en moyenne qu'environ dix minutes de plus de temps pratique que d'utiliser principalement des plats préemballés. Si vous allez au magasin avec quelques recettes en tête, vous aurez ce dont vous avez besoin à portée de main chaque soir. Un dîner de poisson frais grillé avec une marinade légère aux agrumes (jus d'orange, huile d'olive et aneth), des haricots verts cuits à la vapeur, du pain de grains entiers avec de l'huile d'olive infusée aux herbes pour tremper, une salade verte, un verre de vin et un carré de le chocolat noir pour le dessert prendrait en fait moins de temps à préparer qu'une pizza surgelée.

Plus important encore, les plats que vous préparerez seront beaucoup plus sains. Les aliments transformés, la restauration rapide et les plats à emporter contiennent souvent trop de sel et de sucre. Le dîner de poisson que j'ai décrit ci-dessus contient la plupart des éléments qui composent le « polymeal », un ensemble d'aliments (poisson, amandes, vin, chocolat noir, ail, fruits et légumes) qui, selon les chercheurs, peuvent réduire le risque de maladie cardiaque en 76 pour cent.

Prenez 10 minutes pour le petit déjeuner
Une céréale à grains entiers avec des fruits et du lait écrémé ajoute une bonne dose de fibres, des charges de calcium et d'antioxydants, et une protection contre la prise de poids.

Prenez 10 minutes pour le déjeuner
Vous économiserez non seulement de l'argent en préparant un sandwich à la maison, mais des centaines de calories par rapport au tarif typique de la restauration rapide. Et vous gagnerez un gros coup de pouce nutritionnel.

Prenez 10 minutes pour le dîner
Croyez-le ou non, les recherches suggèrent qu'il ne faut en moyenne que dix minutes de plus pour préparer un repas du soir à partir de zéro par rapport à l'utilisation de plats préemballés.
Et puis il y a le déjeuner. Pour aider à démontrer l'impact qu'un changement de dix minutes peut avoir sur votre repas de midi, j'ai demandé à six membres du personnel de ce magazine de suivre leurs repas et collations à la cafétéria pendant quelques jours, puis d'essayer d'apporter leur nourriture de la maison pour deux. jours. Bien que ce groupe ait eu tendance à faire des choix intelligents - et ait été considérablement aidé par les plats sains disponibles dans leur cafétéria - ils ont quand même réussi à améliorer considérablement leur alimentation lorsqu'ils ont mis leurs déjeuners dans des sacs bruns. Alors que seuls quelques volontaires mangeaient moins de calories, ils consommaient en moyenne 25 % de fibres en plus et augmentaient la consommation de graisses saines et de nutriments essentiels comme le calcium.

« La variété à la cafétéria me déroute », déclare la rédactrice en chef Suzan Colón, qui était l'une des volontaires pour réduire les calories (200 calories) en emballant son repas. « Et ils n'ont que de grandes assiettes, il est donc facile d'en faire trop. Le premier matin où j'ai apporté le déjeuner, j'étais très pressé et j'ai juste attrapé les premières choses que j'ai vues - des restes de spaghetti et de salade. Quand le déjeuner est arrivé, c'était vraiment libérateur de ne pas avoir à faire de choix. La rédactrice adjointe, Dorothea Hunter, était réticente à apporter son déjeuner car cela semblait trop compliqué. «Mais ce n'était pas du tout», dit-elle. Elle faisait des sandwichs ou apportait des restes. « J'aime économiser de l'argent et maintenant j'essaie de faire mes valises au moins deux fois par semaine. »

Mon expérience avec les patients au cours des 20 dernières années me dit que si vous passez d'un repas typique de cafétéria ou de restauration rapide à un repas à la maison ou à une collation (c'est ce que j'apporte au travail), vous en tirerez encore plus d'avantages que le OU Personnel. Comme Colón et Hunter, vous pouvez utiliser les restes d'un délicieux dîner que vous avez préparé la veille. Ou préparez un sandwich de dinde tranchée avec de la laitue, de la tomate et de la moutarde sur du pain de blé entier ; cela prendra au plus quelques minutes à préparer, coûtera moins cher que la plupart des fast-foods et vous fera probablement économiser quelques centaines de calories, plusieurs milligrammes de sodium et plusieurs grammes de gras saturés et même trans. Et vous obtiendrez, comme pour le petit-déjeuner, une dose de nombreux nutriments précieux, notamment des protéines maigres et des fibres.

Si vous êtes comme moi et que vous préférez brouter pendant la journée, vous pouvez sauter le sandwich et opter pour un pack de collations. Le mien contient généralement des fruits frais, des noix ou des graines, du yaourt écrémé, des fruits secs, peut-être du pain de grains entiers et peut-être des légumes frais comme des poivrons en dés ou des carottes miniatures, en d'autres termes, que je peux grignoter quand je suis. tellement enclin. La préparation de ce type de pack de collations représente un investissement d'environ deux minutes par jour.

Faites des essais pour trouver ce qui vous convient le mieux. Mon sentiment est que vous devriez aborder vos repas de la même manière que vous abordez la météo. S'il pleut, prenez un parapluie ; vous pouvez vous défendre contre un climat alimentaire défavorable (restaurants de restauration rapide, aliments transformés, distributeurs automatiques) en emballant votre déjeuner, en préparant votre dîner et en prenant un petit-déjeuner intelligent. Un investissement de temps de dix minutes ici et là suffit.